試合の3日前からはバランス重視の食事からエネルギー源となる炭水化物がメインの食事にシフトします。消化の悪いもの、油もの、食べ慣れないもの、ナマ物はできるだけ避け、なるべく栄養価の高いものをチョイスするとよいです。主菜、副菜、汁物にもエネルギー源となる食材をプラスしましょう。
豚キムチ丼
ビタミンB1を多く含む豚肉は糖質の代謝を助けてくれます。ニンニクなどに含まれるアリシンでビタミンB1の吸収率を上げ、代謝がスムーズになることで疲労回復も早まります。ご飯（炭水化物）がたくさん食べられる1品！
・豚コマ切れ 140g
・キムチ 40g
・玉ねぎ 50g
・ピーマン 25g（1個半）
・温泉たまご 2個
・かたくり粉 小さじ1
・焼肉のタレ 大さじ1と1/2
・ご飯 200g
・ごま油 小さじ1
・白ごま 少々
作り方
1.玉ねぎ、ピーマンは食べやすい大きさに切り揃える。豚肉には酒をふり、かたくり粉をよくまぶしておく。
2.豚肉をごま油で炒め、半分くらいまで火が通ったら玉ねぎ、ピーマン、キムチを加える。
3.玉ねぎがしんなりするまで炒め、焼肉のタレを入れて、よく和える。
4.ご飯を盛り付ける。半熟温泉たまごをのせ、ゴマをかけたら完成。（たまごは生でも半熟でも、固ゆででもお好きな方で）
サツマイモの味噌汁
汁物にもエネルギー源のモチやサツマイモをプラス！
・サツマイモ 70g
・にんじん 30g
・シメジ 20g
・モチ 50g
・油あげ 10g
・水 400g
・味噌 大さじ1
・だしの素 小さじ2
作り方
1.サツマイモ、にんじん、油あげ、インゲンを食べやすい大きさに切り、シメジをほぐしておく。
2.鍋にサツマイモ、にんじん、水を入れて湯を沸かし、沸騰したらシメジ、油あげ、インゲン、だしの素を入れて具材に火を通す。火が通ったら火を止め、味噌を入れて混ぜる。
3.別鍋でモチを茹で、お椀にモチを入れ、その上に味噌汁をかけて完成。
秋鮭ときのこのホイル焼き
鮭に含まれる「アスタキサンチン」は精神を安定させ、集中力や意欲を高めてくれる効果があります。きのこ類、鮭はともにビタミンDが豊富で丈夫な骨格を作ってくれる食材。免疫力も上げてくれます。鮭に含まれるDHA、EPAは血液をサラサラにし、血行促進効果でスムーズに栄養を全身に運んでくれます。
・秋鮭 2切れ
・エリンギ 40g
・マイタケ 45g
・三ツ葉 適量
・酒 小さじ1
・塩こうじ 小さじ1
・こしょう 少々
作り方
1.エリンギは薄くスライスし、マイタケはほぐしておく。
2.アルミホイルの中心にエリンギを置き、その上に鮭をのせ、マイタケを添える。
3.鮭の表面に塩こうじを塗り、バターをのせ、こしょうをふってアルミホイルを閉じる。
4.フライパンに［3］をのせ、アルミホイルが半分ひたるくらいまで水（分量外）を入れ、弱火から中火で15分ほど蒸し焼きにし、三ツ葉を添えて完成。
秋野菜のサラダ
・かぼちゃ 50g
・レンコン 40g
・レタス類 200g
作り方
1.かぼちゃとレンコンは食べやすい大きさに切り、ゆでて冷ましておく。
2.レタス類は食べやすい大きさにちぎる。
3.器に盛り付けて完成。
キウイとグレープフルーツのドリンク
りんご酢には摂り入れた栄養をスムーズに消化吸収できるように手助けする効果があります。
・キウイ 1個
・グレープフルーツ 1個
・リンコ酢 大さじ1
・氷 5～8個
作り方
1.キウイ、グレーフルーツは皮をむき3cm角に切っておく。
2.ミキサーに全部入れ混ぜる。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は群馬クレインサンダーズアシスタントコーチの藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
撮影協力：花のガロガロ
