運動やトレーニングで身体に強い負荷がかかると、一時的に筋繊維が破壊されます。しかし、その後にきちんと適切な栄養を摂ることで、運動により壊れる前の筋肉よりも、さらに強い筋肉が生成されていきます。これが筋肉の「超回復」と言われるものなのですが、筋肉や関節の強化のためには、筋肉の材料であるタンパク質やアミノ酸をしっかりと摂るような食事をしていきましょう。
鶏肉の大根おろしポン酢
鶏もも肉にはタンパク質が豊富に含まれ、トレーニングに効果的な食材のひとつ。だいこんはタンパク質を分解する働きがあり、消化を助けてくれます。
・鶏もも肉 2枚
・だいこん 100g
・三つ葉 2株
・小麦粉 小さじ2
・塩こしょう 適量
・ポン酢 適量
・すだち 適量
作り方
1.下処理した鶏もも肉に塩こしょう、小麦粉を振っておく。三つ葉は食べやすい大きさに切り、だいこんはすりおろす。
2.フライパンにオリーブ油を引き、鶏もも肉を焼く。途中でフタをして中までしっかり火を通す。両面カリッと焼き上げたら、食べやすい大きさに切る。
3.［2］を器に盛り、だいこんおろしと三つ葉、スライスしたすだちをのせ、ポン酢をかけて完成。
とうふとニラの旨辛スープ
たまごに含まれるBCAAは筋肉増量が期待できる必須アミノ酸。ニラはビタミンAを含むため抗酸化作用があり、鉄分も豊富。酢には脂肪の合成を抑え、分解を促進してくれるので、無駄な脂肪をつきにくくする効果があります。
・とうふ 130g
・ニラ 20g
・たまご 1個
・乾燥キクラゲ 1g
・えのき 50g
・片栗粉 小さじ1
・酢 大さじ1
・ラー油 適量
・水 400cc
・しょうゆ 大さじ1
・鶏がらスープの素 小さじ2
・塩こしょう 少々
作り方
1.とうふをキッチンペーパーに包み、水気を軽く切ったら食べやすい大きさに切る。乾燥キクラゲは水（分量外）で戻してスライスする。ニラとえのきは3cmほどの長さに揃えて切る。たまごは器に割り混ぜておく。片栗粉と水（分量外）を混ぜ、水溶き片栗粉を作っておく。
2.鍋に水を入れて沸騰させたら、とうふ、ニラ、えのき、きくらげと［A］を入れ、もう一度沸騰させる。
3.沸騰したら水溶き片栗粉を入れ、スープにとろみがついたら混ぜながらたまごを流し入れる。酢とラー油をかけて完成。
サーモンと空芯菜の新芽のサラダ
トレーニングのあとは活性酸素が大量に発生して筋肉の酸化が進んでしまいます。サーモンと空芯菜の新芽、アーモンドで抗酸化のトリプルコンビで筋肉疲労や筋肉痛が起こるのを防ぎましょう。
・サーモン刺身用 80g
・空芯菜の新芽 100g
・アーモンド 3粒
・ごま油 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・塩 少々
・すりおろしニンニク 少々
作り方
1.サーモンは1～2cm角に切り、空芯菜も3cmほどの長さに切る。アーモンドは砕いて、［A］は混ぜ合わせておく。
2.［1］を混ぜて、器に盛り付けたら完成。
レンコンと明太子のチーズ焼き
旬のレンコンの食物繊維で腸内環境を整えましょう。栄養の吸収はだいたいが腸内で行われていますので、普段から良い腸内環境を維持することをこころがけましょう。レンコンはカリウムも豊富なため、摂りすぎた塩分を排出してくれる効果もあります。
・レンコン 180g
・明太子 20g
・マヨネーズ 大さじ2
・水菜 20g
作り方
1.レンコンは皮を剥いて厚さ1cmほどの輪切りにする。酢水（分量外）にさらしたら水気を切って耐熱皿に並べる。ラップをしてレンジ（600W）で2分加熱する。
2.明太子を皮から外し、マヨネーズと和えておく。水菜は2cmほどの長さに切っておく。
3.オーブン皿にレンコンを並べ、明太マヨネーズを塗る。チーズをかけてオーブントースターで焼き色がつくまで焼き、水菜をのせて完成。
アサリの炊き込みごはん
アサリにはビタミン、ミネラルが豊富。赤血球の成分である鉄分や、骨や神経、筋肉、血液になくてはならないカルシウム。成長に必要な亜鉛などが含まれています。
・から剥き冷凍アサリ 100g
・お米 2合分
・白だし 大さじ2
・水 2合分
作り方
1.炊飯器に研いだお米と水、アサリと白だしを入れ、水を入れて炊く。
2.炊き上がったらよく混ぜ、器に盛る。かいわれだいこんを乗せて完成。
レシピ協力：藤原則子さん
ご主人は新潟アルビレックスBB、群馬クレインサンダーズなどで選手として活躍された藤原隆充さん。アスリートフードマイスター3級の資格を取得し、選手生活を食事面からもサポートされてきました。
アスリートフードマイスターとは：アスリートのパフォーマンスを最大化するため、最適な食事プログラムを提供する人材 ※アスリートフードマイスターは、株式会社アスリートフードマイスターが認定する民間の資格
